اگر آپ جلد سے پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو ، اس مقصد کے لئے مخصوص قسم کی مشقیں بھی تیار کی گئی ہیں۔وہ چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں ، لیکن ان کا بنیادی مقصد زیادہ ترقی یافتہ اور زیادہ نمایاں عضلات پیدا کرنا ہے۔جس سے آپ زیادہ پرکشش نظر آئیں گے اور آپ کے آرام دہ کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ہوگا۔
# 1 اسکیٹرز
پھانسی کے دوران ، آپ کا جسم پیچھے پیچھے اور ساتھ ہی ساتھ چلتا ہے۔اسکیٹرز آپ کے ران کے پٹھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔40 سیکنڈ تک اسکواٹس کرو اور پھر اس قدم پر ، 40 سیکنڈ تک "اسکیٹرز" پر قدم رکھیں۔
# 2 اسکواٹس
یہ مشق بہترین میں سے ایک ہے ، کیوں کہ آپ اسے زیادہ مشکل یا آسان تر بنانے کے ل twe موافقت کرسکتے ہیں۔اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔آپ کے بازو سیدھے آپ کے جسم پر ، آپ کے سامنے یا اپنے سر کے پیچھے ہونی چاہئے۔اپنے گلیوں اور کولہوں کے ساتھ پیچھے اور نیچے منتقل کریں۔پیٹھ سیدھی سیدھی سیدھی ہونی چاہئے۔
# 3 پھیری
اگر آپ اچھ hے کولہے چاہتے ہیں تو آپ کو لانگ لگنا چاہئے۔کھڑے پوزیشن سے ایک قدم آگے بڑھیں۔اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکائیں اور اپنے کندھوں اور ٹخنوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں۔نیچے آجاؤ. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ اسی کو دہرائیں۔تربیت کی سطح پر منحصر ہے ، نقطہ نظر کی تعداد 3 سے 10 تک ہے۔
گھر میں وزن کم کریں
خصوصی جیموں کا ایک اچھا متبادل ہے - گھر میں وزن کم کرنے کی مشقیں۔گھر میں مناسب طریقے سے منتخب کردہ آسان اور موثر وزن میں کمی کی مشقیں کافی ہوں گی۔
- آپ کو ایک اچھ attitude رویہ ، ایک واضح ہدف اور منظم نظم و ضبط کے ساتھ آغاز کرنے کی ضرورت ہے۔
- اچھے اور تیز نتائج کے ل classes ، ہفتے میں کم سے کم 3-4 بار کلاسز کا انعقاد ہونا چاہئے۔
- ایک رائے ہے کہ کلاسوں کے لئے سب سے زیادہ مناسب وقت 11 بجے سے 13 بجے دوپہر کے کھانے سے پہلے کا وقت ہے ، اور شام کے وقت 5 سے 7 بجے تک۔
- پورے پیٹ پر ، ورزش بھاری اور غیر موثر ہوگی ، لہذا کھانے کے 2 گھنٹے بعد ورزش کرنا بہتر ہے۔
- ورزشوں کے ایک سیٹ کی تاثیر باقاعدگی سے بہت متاثر ہوتی ہے - جتنی مشقیں باقاعدہ ہوں گی اتنا ہی بہتر اور تیز تر نتیجہ نظر آئے گا۔
- کلاس "طاقت کے ذریعے" آپ کا وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو ترتیب دینے میں بھی مدد نہیں کرے گی ، آپ کو صرف ایک مثبت رویہ درکار ہے۔
کھیلوں کی غذائیت اور غذائی سپلیمنٹس
یہ سوچنا ایک عام غلطی ہے کہ کھیلوں کی تغذیہ صرف باڈی بلڈرز اور کسی بھی شخص کے لئے ہے جو پٹھوں کا پہاڑ حاصل کرنا چاہتا ہے۔در حقیقت ، کچھ دوائیں گھر سمیت وزن کم کرنے کے عمل میں انمول مدد فراہم کرسکتی ہیں۔مزید برآں ، زیادہ تر غذائی سپلیمنٹس جسمانی مشقوں کے ساتھ خصوصی طور پر وزن میں کمی کے کام کرتے ہیں اور ان سے نتائج کو نمایاں طور پر بڑھا اور تیز کرتے ہیں۔
اکثر ، گھریلو ورزشیں ان لوگوں کے ذریعہ شروع کی جاتی ہیں جن کے پاس اہم ایتھلیٹک تربیت نہیں ہوتی ہے اور وہ منظم طریقے سے فٹنس میں شامل نہیں ہوتے ہیں۔اور یہاں پہلے سے ورزش کرنے والے احاطے ناقابل جگہ ہیں۔ جو ویسے بھی زیادہ تر معاملات میں چربی جلانے والے اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے۔وہ چربی کو اس توانائی میں بدل دیتے ہیں جس کی آپ کو ورزش کے لئے موثر انداز میں ضرورت ہے۔
اور منشیات کا ایک اور گروپ جو ہر ایک کے لئے کارآمد ہوگا جو گھر میں وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتا ہے وہ مصنوعات ہیں جو ایل کارنیٹین پر مبنی ہیں۔کارنیٹین ایک امینو ایسڈ ہے جو توانائی کے تحول اور چربی کو جلانے میں شامل ہے۔
گھر پر وزن کم کرنے کے لئے موثر ورزشیں
نفسیاتی تیاری کا پہلا مرحلہ گزر چکا ہے ، اب آپ کو کھیلوں کے سازوسامان کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے جس کی آپ کو ورزش کی ضرورت ہے۔
آپ کو تربیت کے ل What کیا ضرورت ہوسکتی ہے:
- ڈمبیلس 1 سے 16 کلوگرام تک (خواتین 1-5 کلو ، مرد 3-16) ،
- کھیلوں کی چٹائی (کسی بھی کھیلوں کی دکان پر دستیاب) ،
- کلاسوں کے لئے کپڑے ، جس کا بنیادی معیار اس کا راحت اور فطرت ہے ،
- جمناسٹک ہوپ (یہ یاد رکھنا چاہئے کہ ہوپ کا وزن 1 سے 2 کلوگرام تک ہونا چاہئے ، اگر یہ ہلکا ہو تو - آپ اس نتیجے کا انتظار نہیں کرسکتے ، اور اگر یہ زیادہ بھاری ہے تو - چوٹوں کے اطراف ہی رہیں گے)۔
ٹھیک ہے ، بس ، اب آپ سب سے اہم چیز یعنی سبق خود ہی نیچے جا سکتے ہیں۔
گھر میں صبح کی مشقیں کیسے کریں
مثبت اثر صرف باقاعدہ ورزش سے حاصل ہوتا ہے۔منتخب کردہ کمپلیکس ہفتے میں 4 سے 7 بار انجام دیا جاتا ہے۔کم تکرار کے ساتھ ، نتیجہ زیادہ وقت تک ظاہر نہیں ہوسکتا ہے۔صبح کی مشقوں کے لئے ضرورت سے زیادہ جوش تیز تھکاوٹ ، تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔بوجھ آہستہ آہستہ بڑھ جاتا ہے۔
چارج کرنے کے لئے نکات:
- صبح کی مشقیں شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو ایک مثبت رویہ پیدا کرنا چاہئے۔
- یہ سفارش کی جاتی ہے کہ کمرے کو ہوا دار بنائیں اور ہلکے ، آرام دہ لباس پہنیں۔
- آپ ایک گلاس پانی پی سکتے ہیں ، لیکن ایک پورا ناشتہ صرف ورزش کے بعد ہی کھایا جاتا ہے۔
- وزن میں کمی کے ل 10 ، 10 - منٹ سے شروع کریں۔چارج کرنا ، آہستہ آہستہ وقت میں 15 اور 20 منٹ تک اضافہ کرنا۔
- تمام عضلات پر توجہ مرکوز کریں ، نہ صرف ایبس یا گلیٹس۔
- ورزشوں کو تبدیل کرنا چاہئے۔وہی تحریک ، جو تھوڑی دیر بعد مستقل طور پر انجام دی جاتی ہے ، فائدہ مند ثابت ہوگی۔
- چوٹ کے امکان کو کم کرنے کے لئے ، گرم جوشی کے ساتھ ورزش شروع کریں۔
- چربی جلانے کے لging ، چارج کرنے کا تجویز کردہ وقت 20 - 30 منٹ ہے۔
ورزش کے اثر کو بڑھانے کے لئے ہوم فٹنس آلات استعمال کیا جاسکتا ہے:
- رسی؛
- hula ہوپ ہوپ؛
- فٹ بال؛
- ڈمبلز۔
جمپنگ رسی ایک آزاد کارڈیو ورزش ہے ، جو چربی جلانے اور جسم کو ٹن کرنے کے لئے موزوں ہے۔
صحیح مشقوں کا انتخاب کیسے کریں
آئیے صرف یہ کہنے دیں کہ ایسی بہت سی مشقیں ہیں۔تقریبا them سبھی کمپلیکس میں مل جاتے ہیں۔ایک کمپلیکس میں صرف کچھ آسان ورزشیں ہوتی ہیں ، دوسروں میں ایسی مشقیں شامل ہوتی ہیں جو زیادہ مشکل اور زیادہ مقدار میں ہوتی ہیں۔
لہذا: وزن کم کرنے کے لئے تربیتی سیشن شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ اس کے لئے کون سی مشقیں بہترین موزوں ہیں؟اس میں یا اس کمپلیکس میں شامل تمام مشقیں انجام دینا بالکل ضروری نہیں ہے۔دوسرے لفظوں میں ، وزن کم کرنے کی تربیت کسی حد تک ایک تخلیقی عمل ہے ، جس کا بنیادی مقصد ایک پتلی شخصیت اور صحت ہے۔ویسے: آپ کو ہفتے میں 3-4 بار تربیت دینے کی ضرورت ہے۔یہ کافی ہوگا۔
ایک اور اہم قاعدہ۔ورزش ورزش ہیں ، لیکن اگر آپ ایک ہی وقت میں مناسب تغذیہ اور صحت مند طرز زندگی قائم نہیں کرتے ہیں تو وہ کوئی نتیجہ برآمد نہیں کریں گے
سرکلر
جمناسٹک سامان گھر میں سرکٹ ٹریننگ کے ل needed ضروری نہیں ہے ، آپ کو صرف 3-4 مناسب ورزشیں منتخب کرنے کی ضرورت ہے اور انہیں مساوی وقفے اور مختصر آرام پر انجام دینے کی ضرورت ہے:
- اسکواٹس ایک پیچیدہ اختیار ہے ، تحریک کے خاتمے کے بعد آپ کو اپنے پیروں پر اٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔تکرار کی تعداد 20 ہے۔
- فرش یا وال وال پش اپس۔ٹرائپس کو پمپ کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھنے کی ضرورت ہے ، اور "پروں" کو کام کرنے کے ل the ، بازوؤں کو ہر ممکن حد تک چوڑا رکھا جاتا ہے۔تکرار - 10 بار.
- اپنی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے پیروں کی پرورش کرنا - 15 بار۔
- تختی۔کہنی اور پیروں پر زور دیا جاتا ہے۔باری باری ، آپ کو 30 سیکنڈ تک ٹہلتے ہوئے ، ایک اور دوسرے پیر کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔
- دبائیں۔پھانسی کا طریقہ۔ جسم کو پیٹھ پر پڑا اٹھا۔ٹانگوں کو محفوظ رکھنے کی ضرورت ہے تاکہ وہ حرکت پذیر رہیں۔تکرار - 20 بار.
- ایک کرسی پر نیچے چڑھ جانا یا ایک ٹانگ والے پاخانہ - اس کے نتیجے میں۔ہر ٹانگ کے لئے - 15 بار۔انجام دینے سے پہلے ، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ فرنیچر مستحکم ہے۔
- ہر ٹانگ پر لمبے لمبے لمحے - 15 بار۔آپ کو اپنے ہاتھوں کو اپنے پہلوؤں پر رکھنے کی ضرورت ہے اور اپنی دائیں یا بائیں ٹانگ کو باری باری آگے رکھنا چاہئے ، اس پر پھسل جانا ہے۔
- جمپنگ رسی - 3 منٹ۔
اس چارج میں کسی بھی مشق کو شامل کیا جاسکتا ہے۔نقطہ یہ ہے کہ دائرے کی ایک خاص تعداد کو دائرے میں رکھنا ہے۔تین سے چار مشقیں 3-4 حلقوں میں بدلے میں کی جاتی ہیں۔
تربیت کو بہتر بنانے کے لئے سفارشات
وزن میں کمی کے لئے صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے ، مناسب تغذیہ ایک اہم عنصر ہے۔اگر کھانے میں کیلوری کی مقدار خرچ شدہ توانائی کی مقدار سے زیادہ ہو تو ، ورزش سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔
جسمانی مشقیں فائدہ مند ثابت ہونے کے ل you ، آپ کو پٹھوں اور لگاموں کو گرمانے کے ساتھ کمپلیکس شروع کرنے کی ضرورت ہے ، اور کھینچنے کے ساتھ ختم ہونا چاہئے۔آپ کو فوری طور پر اپنے آپ کو ایک بہت بڑا بوجھ نہیں دینا چاہئے ، اسے آہستہ آہستہ بڑھایا جانا چاہئے ، سیدھے سادہ سے پیچیدہ میں منتقل ہوتا ہے۔
آپ کو اسے 3-4 بار کرنے کی ضرورت ہے۔ورزش کے مابین بحالی اور آرام کے ل you آپ کو ایک دن کا وقفہ لینے کی ضرورت ہے۔کمپلیکس پر عمل درآمد کا وقت 30-45 منٹ کے اندر اندر اتار چڑھاؤ کرسکتا ہے۔
ڈائٹ
جیسا کہ ہم نے پہلے کہا ، آپ فاسٹ فوڈ نہیں کھا سکتے اور وزن کم کرنے کی کوشش نہیں کرسکتے ہیں۔ورزش کے ساتھ خوراک بھی ہونی چاہئے۔تاہم ، اس کا قطعا mean یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ ہر ممکن حد تک سخت ہونا چاہئے ، ہر چیز کو سوادج اور کھانے سے پسند نہیں کرتا ہے۔یہاں کی غذا کا مطلب ہے مناسب تغذیہ۔اور اس میں بہت سی پابندیوں کی ضرورت نہیں ہے۔اس کی اہم پوسٹولیٹس یہ ہیں:
- بری عادات کا فقدان۔شراب میں کیلوری بہت زیادہ ہوتی ہے ، اور سگریٹ نہ صرف پھیپھڑوں پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتا ہے۔
- کارسنجینز ، رنگ ، کھانے کی اشیاء ، نمک اور چینی میں اعلی کھانے سے پرہیز کرنا۔فاسٹ فوڈ اور فیکٹری مٹھائیاں غذا سے غائب ہوجائیں۔
- شراب نوشی۔ایک شخص کو کم از کم 2 لیٹر صاف پانی کا استعمال کرنا چاہئے (جوس ، چائے اور دیگر مشروبات شمار نہیں کرتے ہیں)۔
- اپنی غذا میں زیادہ پروٹین اور فائبر شامل کریں۔یہ صحت مند کھانے کی چیزیں ہیں جو آپ کو جسم کو جلدی سے مطمعن کرنے کی اجازت دیتی ہیں اور ساتھ ہی ساتھ اس میں ضرورت سے زیادہ کیلوری نہیں دیتے ہیں۔
- خصوصی غذائی سپلیمنٹس استعمال کریں۔مثال کے طور پر ، ان لوگوں کے لئے جو وزن کم کررہے ہیں ، ہربلائف مصنوعات کی پوری لائنیں موجود ہیں جو شوگر کی خواہش کو کم کرتی ہیں اور جسم سے زیادہ پانی نکالنے میں مدد کرتی ہیں۔
گھر میں وزن میں کمی کی ورزش
ایسی آسان لیکن موثر مشقیں ہیں جو کام کی جگہ پر یا عوامی ٹرانسپورٹ کے دوران بھی دوسروں کی توجہ اپنی طرف مبذول کروائے بغیر انجام دی جاسکتی ہیں۔مثال کے طور پر ، پیٹ میں کھینچنا ، کولہوں کو نچوڑنا ، اور سیڑھیاں اوپر چلنا۔
اب گھر میں کرنے کے لئے کچھ بہترین ورزشوں کے لئے:
- شروع میں ، ایک وارم اپ کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں تیز چلنے یا جگہ پر دوڑنے ، اطراف کو موڑنے ، آگے اور نیچے کی طرف ، جسم ، بازوؤں ، شرونی ، گھٹنوں اور پیروں کو گھومانے پر مشتمل ہوتا ہے۔
- آپ کولہوں اور کولہوں کو صاف کرنے کے لئے اسکویٹ ورزش کا استعمال کرسکتے ہیں۔آئی پیفرش پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں ، ہاتھ مقفل یا بیلٹ کے سامنے ہیں۔فرش کے ساتھ متوازی کولہوں کے ل a ایک گہری اسکواٹ انجام دیں اور I. P پر واپس جائیں۔آگے شرونی کو ہٹانے کے ساتھ۔خوراک 20 مرتبہ 3 سیٹ کریں۔
- جسم کے انہی علاقوں کے ل an ، ایک ورزش "لانگ" ہے - فرش پر کھڑی پوزیشن سے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ، ایک ٹانگ کے ساتھ ایک گہرا قدم آگے بڑھائیں اور I. P میں واپس آجائیں۔دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی اسی کو دہرائیں۔ 3 میں سے ہر ایک میں ، 15 سے 30 بار انجام دیں۔
- سینے کے علاقے پر کاہلی کے لئے ایک مشق ہے - کھڑے ہوکر یا بیٹھے ہوئے ، سینے کی سطح پر کھجوروں میں شامل ہوجائیں اور انہیں 30 مرتبہ - 3 سیٹ تک نچوڑ لیں۔
- سینے کے پٹھوں کو فرش پر پڑے ہوئے یا ہاتھ میں ڈمبلز والے بینچ پر رکھے ہوئے کام کیا جاسکتا ہے - ان کو الگ کرکے پھیلائیں اور I. P میں واپس جائیں۔ہر نقطہ نظر میں (3) 12 بار کریں۔
- پیٹ ، اس کے اوپری حصے کو مندرجہ ذیل طور پر تربیت دی جاتی ہے - فرش پر پڑا ، سر کے پیچھے ہاتھ ، پیر مضبوطی سے سطح پر دبائے جاتے ہیں۔فرش سے بلیڈ پھاڑ کر جسم کے اوپری حصے کو اٹھا کر I. P. آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے جب آپ کے پاس کافی طاقت ہے 3 نقطہ نظر۔
- پیٹ کے نچلے حصے - "موٹر سائیکل" کے لئے ورزش کریں۔فرش پر لیٹ جائیں ، ہاتھ آزادانہ طور پر جسم کے ساتھ پڑے ہوں ، اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور ہوا میں پیڈلنگ کی مشابہت کے ل use ان کا استعمال کریں - 16 سیٹ کے 3 سیٹ۔
- اطراف اس طرح ہٹا دیئے گئے ہیں - فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے باندھ کر اپنے پاؤں کو اپنی طرف رکھتے ہیں۔فرش سے کندھے کے بلیڈ اٹھا کر اوپری جسم کو اوپر اور نیچے کریں۔اس معاملے میں ، کہنیوں کو اطراف کی طرف "نظر" آتا ہے ، اور نگاہیں چھت کی طرف ہدایت کی جاتی ہیں - ہر طرف 3 نقطہ نظر ، 16-20 بار۔
- پش اپ ورزش کی مدد سے ، بازو ، کمر ، پیٹ اور ٹانگوں پر بالکل کام کیا جاتا ہے۔صحیح عملدرآمد اس طرح دکھتا ہے - فرش پر ہاتھ ، کھجوریں آگے اور کندھے کے اوپر واقع ہیں ، شرونی اور پیر ٹانگوں کے ساتھ لائن کے مطابق ہیں ، پریس تناؤ کا شکار ہے۔سانس لینے پر ، اپنے ہاتھوں کو نیچے رکھیں ، سانس چھوڑتے ہوئے ، I. P میں اضافہ
پورے کمپلیکس کے اختتام پر ، کام کرنے والے پٹھوں کو کھینچنے اور آرام کرنے کے لئے ٹھنڈا کرو ، جس سے پٹھوں میں شدید درد سے نجات ملے گی اور وزن میں تیزی سے کمی میں مدد ملے گی۔اس کا ثبوت ایسے افراد کے متعدد جائزوں سے ملتا ہے جو کلاس کے اس حصے کو نہیں بھولتے ہیں۔
آپ ہوپ کا استعمال بھی کرسکتے ہیں ، جو کمر میں چربی کی مقدار کو بالکل جلا دیتا ہے ، سیلولائٹ کو ختم کرتا ہے اور جسم میں میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے۔لیکن اس کے ل you آپ کو دن میں کم از کم 20 منٹ تک اسے مروڑنے کی ضرورت ہوگی۔
کام کی جگہ پر معاوضہ
آپ دفتر میں اپنے عضلات کو بھی مضبوط کرسکتے ہیں۔
سادہ مشقوں کا ایک مجموعہ اس کے لئے منتخب کیا گیا ہے:
- سر کی دائیں اور بائیں طرف جھکاؤ - 10 بار۔
- سر کی سرکلر گردش - 10 بار۔
- پیٹھ کے ل "" لاک "کی ورزش کریں - پیٹھ کے پیچھے انگلیاں انٹلاک کریں - 15 سیکنڈ تک رکھیں۔
- ٹرائیسپس کھینچنا۔ایک بازو کہنی پر جھکا ہوا ہے اور پیچھے کے پیچھے پھینک دیا جاتا ہے ، اور دوسرا پکڑا جاتا ہے۔پھر پوزیشن میں تبدیلی آتی ہے۔تکرار - ہر پوزیشن میں 5 ے کیلئے 3 بار۔
- پیٹھ کے لئے گھما. آپ کو کرسی کے کنارے بیٹھنے ، پیٹھ کو موڑنے اور اپنی گردن نچوڑنے کی ضرورت ہے۔ہاتھ گھٹنوں پر رکھے ہوئے ہیں ، پیر مضبوطی سے فرش پر آرام کرتے ہیں۔اس پوزیشن میں ، آپ کو 5-8 سیکنڈ تک تاخیر کرنے کی ضرورت ہے۔
- کھینچنا۔ہاتھ ، انگلیوں میں جکڑے ہوئے ، اوپر کھینچے جاتے ہیں ، اور پیٹھ سیدھا ہوتا ہے۔
- پیٹھ کے پیچھے تالا لگا کر جھک جاتا ہے۔آپ کو کرسی کے کنارے بیٹھنے کی ضرورت ہے ، اپنے پیروں کو فرش پر آرام دیں۔ہاتھوں میں ، ہاتھوں کو جکڑنا چاہئے اور زیادہ سے زیادہ اونچا ہونا چاہئے۔ایک ہی وقت میں ، جسم کا جسم نیچے کیا جاتا ہے. اس پوزیشن میں ، آپ کو 10 s تک رکھنا چاہئے۔
- سائیڈ موڑ - دائیں اور بائیں طرف 10 بار۔ایک بازو سیدھے جسم کے ساتھ پڑتا ہے ، دوسرا سر کے اوپر اٹھتا ہے۔
- میز سے پش اپس - 15 بار۔
- کی طرف مڑ جاتا ہے۔کرسی پر بیٹھے ہوئے ، آپ کو جسم کو زیادہ سے زیادہ دہرانے کی ضرورت ہے ، پہلے دائیں سے ، پھر بائیں طرف۔ایک ہاتھ سے کرسی تھامیں ، دوسرے کو سیدھا کریں۔
- اسکواٹس - 15 بار۔
صحت سے متعلق نقل و حرکت کا کوئی بھی سیٹ صبح کے وقت ، آفس پہنچنے کے بعد ، یا کھانے کے وقت بیٹھے ہوئے کام کی وجہ سے ہونے والی تھکاوٹ اور تناؤ کو دور کرنے کے لئے کیا جاسکتا ہے۔
روزانہ ورزش کرنے سے آپ کے اعداد و شمار کو برقرار رکھنے اور کچھ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔پیٹ ، کولہوں ، اور کمر میں وزن کم کرنے کے لئے ورزش کا ایک صحیح طور پر منتخب کردہ سیٹ استعمال کیا جاسکتا ہے۔گھر میں تقریبا equipment تمام مشقیں بغیر ساز و سامان کے انجام دی جاتی ہیں ، لیکن اگر آپ چاہیں تو آپ ڈمبلز ، چھلانگ کی رسی ، ایک ہوپ اور فٹنس بینڈ استعمال کرسکتے ہیں۔
کیا منتخب کریں: کارڈیو یا طاقت کی تربیت
جب وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو کارڈیو کو ورزش کی سب سے موثر شکل سمجھا جاتا ہے۔اس کے علاوہ ، کارڈیو برداشت کو فروغ دیتا ہے ، دل اور خون کی رگوں کو مضبوط کرتا ہے ، اور میٹابولزم کو معمول بناتا ہے ۔قویت کی تربیت کا مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا اور ایک خوبصورت پٹھوں میں ریلیف پیدا کرنا ہے۔
طاقت کی تربیت متبادل پٹھوں میں نرمی اور تناؤ پر مبنی ہے۔ورزش کے دوران پٹھوں کے ریشے پھٹے ہوئے ہیں ، لہذا طاقت کی تربیت کے بعد آرام کا مرحلہ ضروری ہے۔اس طرح کے ورزش ہر دوسرے دن بہترین طریقے سے کیے جاتے ہیں تاکہ پٹھوں کو مکمل طور پر ٹھیک ہوسکے۔تربیت کے معاملے میں ، طاقت اور کارڈیو کو ہر دوسرے دن تبدیل کیا جاسکتا ہے ، اس سے جسم میں چربی جلانے کا بوجھ آجائے گا اور ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو بھی کام کرسکیں گے۔
کارڈیو مشقوں میں چلنا ، دوڑنا ، سائیکل چلانا ، تیراکی شامل ہے۔چربی جلانے کا عمل شروع کرنے کے ل you ، آپ کو ورزش کی مدت کم از کم 40 منٹ کی ضرورت ہوگی۔مختصر آرام کے وقفوں کے ساتھ تیز رفتار سے ورزش کرنا بھی ایک کارڈیو ورزش ہے۔
وزن میں کمی ورزش منصوبہ
ورزش کے دوران سبھی گنتی کی نمائندگی کرنے میں آسانی نہیں رکھتے ہیں۔لہذا ، آپ تربیت کے لئے ریڈی میڈ ٹائمر استعمال کرسکتے ہیں ، جس میں فعال کام اور باقی متبادل۔سرکٹ اور وقفہ کی تربیت کے لئے سب سے زیادہ مقبول فارمیٹس یہ ہیں:
- 20 سیکنڈ کام / 10 سیکنڈ باقی (ٹیباٹا)
- 30 سیکنڈ کام / 30 سیکنڈ باقی
- 30 سیکنڈ کام / 15 سیکنڈ باقی
- 40 سیکنڈ کام / 20 سیکنڈ باقی
- 45 سیکنڈ کام / 15 سیکنڈ باقی
- 50 سیکنڈ کام / 10 سیکنڈ باقی
ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں اور ورزش کے بعد ٹھنڈا ہوجائیں:
- پری ورزش وارم اپ ورزش کا انتخاب
- ورزش کے بعد والی ورزشوں کا ایک انتخاب
ابتدائی افراد کے لئے:
- 20 منٹ کے لئے: 30 سیکنڈ کا کام / 15 سیکنڈ باقی ، 2 گودیں ، گود کے درمیان 2 منٹ آرام
- 30 منٹ کے لئے: 30 سیکنڈ کا کام / 15 سیکنڈ باقی ، 3 گود ، گود کے درمیان 2 منٹ آرام
انٹرمیڈیٹ:
- 20 منٹ کے لئے: 45 سیکنڈ کا کام / 15 سیکنڈ باقی ، 2 گودیں ، گود کے درمیان 1 منٹ کا آرام
- 30 منٹ کے لئے: 45 سیکنڈ کام / 15 سیکنڈ باقی ، 3 گود ، گود کے درمیان 1 منٹ آرام
- 40 منٹ کے لئے: 45 سیکنڈ کام / 15 سیکنڈ باقی ، 4 گود ، گود کے درمیان 1 منٹ آرام
ایڈوانسڈ:
- 20 منٹ کے لئے: 50 سیکنڈ کام / 10 سیکنڈ باقی ، 2 گودیں ، گود کے درمیان 1 منٹ آرام
- 30 منٹ کے لئے: 50 سیکنڈ کام / 10 سیکنڈ باقی ، 3 گود ، گود کے درمیان 1 منٹ آرام
- 40 منٹ کے لئے: 50 سیکنڈ کام / 10 سیکنڈ باقی ، 4 گود ، گود کے درمیان 1 منٹ آرام
30 سیکنڈ تک کام کرنے کا ٹائمر / 15 سیکنڈ باقی:
40 سیکنڈ کام کرنے کے لئے ٹائمر / 20 سیکنڈ باقی:
ٹائمر 45 سیکنڈ کام کرتا ہے / 15 سیکنڈ باقی:
50 سیکنڈ تک کام کرنے کے لئے ٹائمر / 10 سیکنڈ باقی:
- ابتدائی اور اعلی درجے کے لئے مکمل 10 منٹ کی جامد Abs ورزش
- مکمل 10 منٹ کی کرنسی ورزش: 10 پیچھے کی مشقیں
- روونگ مشین: یہ کس چیز کے لئے ہے ، پیشہ اور ساز و سامان ، کارکردگی
گھر میں ورزش اور ورزش کی دوسری اقسام
مذکورہ بالا ورزشوں کے علاوہ ، ورزش کے لاکھوں آپشنز موجود ہیں جن کا استعمال آپ چربی جلانے کے ل. کرسکتے ہیں۔اپنے ورزش کے معمولات میں مختلف قسم کا اضافہ کرنے کے لئے آپ گھر پر کچھ کرسکتے ہیں:
یوگا
جب آپ لوگوں کو یوگا کرتے ہوئے دیکھتے ہو تو آپ کو لگتا ہے کہ یہ بہت آسان ہے ، خاص کر اس وجہ سے کہ وہ دوسری سرگرمیوں کے برخلاف تھوڑا سا منتقل ہوجاتے ہیں۔لیکن یوگا کو وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ بھی سمجھا جاتا ہے۔یہاں تک کہ آپ گھر میں بھی یوگا کرسکتے ہیں۔ورزش میں مراقبہ ، سانس لینے پر قابو پانے ، اور جسم کی کچھ مخصوص کرنسیوں کا استعمال شامل ہے جو آپ کو جسم کی چربی سے چھٹکارا دلانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
پیلیٹ
اور کس نے آپ کو بتایا کہ آپ جم میں صرف پیلیٹ ہی کرسکتے ہیں؟
اگر آپ کے پاس کوئی قالین ہے ، تو آپ اسے گھر پر بھی کرسکتے ہیں۔پیلیٹوں میں ایسی مشقیں ہیں جو آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط کرسکتی ہیں۔اگر آپ اس کاروبار میں نئے ہیں تو ، آپ ہمیشہ تکنیک کی ہدایت کے ساتھ ایک ڈی وی ڈی شامل کرسکتے ہیں۔آپ آسانی سے محسوس کریں گے کہ کچھ ورزش کے بعد ، آپ کا جسم اور زیادہ مضبوط ہوجائے گا۔یہ بھی ممکن ہے کہ آپ کے پاس نمایاں عضلات ہوں ، اور آپ خود بھی زیادہ لچکدار ہوجائیں۔
اس کے علاوہ ، آپ اپنی کرنسی کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔
گھر میں تیزی سے وزن میں کمی کے ل useful مفید مصنوعات کی فہرست
قدرت نے ہمارا بہت خیال رکھا ہے ، اس کی بدولت بہت ساری پروڈکٹس ایسی ہیں جو آپ کو نہ صرف بہتر ہونے دیتی ہیں بلکہ چربی کو جلانے میں بھی مدد دیتی ہیں۔غذا میں ان کی موجودگی لازمی ہے ، اور یہ روزے کے مقابلے میں ایک غیر مناسب زیادہ معقول حل ہے:
- پھل (اناناس ، چکوترا ، سیب ، انجیر ، کیوی ، ایوکاڈو)؛
- سبزیاں (گوبھی ، سمندری سوار ، گاجر ، ادرک ، اجوائن ، جڑی بوٹیاں) نیز سبزی خور خالص سوپ اور سلاد؛
- بیر (سٹرابیری ، رسبری ، کرنٹ ، بلوبیری ، ہنس بیری)؛
- گری دار میوے (اخروٹ ، پائن گری دار میوے، بادام، مونگ پھلی)؛
- خشک میوہ جات (prunes ، خشک خوبانی ، کشمش ، کھجوریں)؛
- مشروم (وہ گوشت کی جگہ لے سکتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ یہ ہضم کرنا مشکل مصنوعات ہے)؛
- کم چربی والا کیفر اور کاٹیج پنیر۔
- دبلی پتلی مرغی ، ترکی اور مچھلی (خاص طور پر سمندری غذا)؛
- اناج (buckwheat ، رولڈ جئ ، وغیرہ)۔
- مشروبات (چائے: سبز ، ادرک کے ساتھ ، پانی)۔
تیز وزن میں کمی کے لئے آسان ورزشیں
گھر پر وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ایک پروگرام کی ضرورت ہوتی ہے جس میں جسم کے تمام حصوں پر دباؤ شامل ہوتا ہے۔
ہاتھ
بازوؤں کی نرمی سے بازو کے پٹھوں کو سخت کرنے میں مدد ملے گی۔اس مشق میں بائسپس اور ٹرائیسپس استعمال ہوتا ہے اور اس کے ل d ڈمبلز کی ضرورت ہوتی ہے۔
آپ کو سیدھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، پیٹ سخت کریں۔پھر آہستہ آہستہ اپنی کوہنیوں کو موڑنا اور اپنے سینے پر کھینچنا شروع کریں۔آپ کو 18-25 بار کے 2-3 سیٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
پش اپ آپ کو مختصر وقت میں اپنے بازوؤں کو کام کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔آپ کو جھوٹ کی حمایت ، کھجوروں اور انگلیوں پر سہارا لینے کی ضرورت ہے۔ہم اپنے بازوں کو کہنی کے جوڑ پر موڑتے اور جھکاتے ہیں ، جسم فرش کی سطح پر گرتا ہے۔پش اپس کی تجویز کردہ تعداد 15-20 اوقات ہے۔
کولہے
کولہوں اور کولہوں کو استعمال کرنے کے لئے ایک موثر ورزش اسکویٹ جمپ ہے۔اس کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو کندھے کی سطح پر اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔بیٹھنے کے دوران ، رانوں کو فرش کی سطح کے متوازی ہونا چاہئے ، پھر ایک چھوٹی سی چھلانگ لگائی جانی چاہئے ، پھر ہم شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں
پھیپھڑوں سے نہ صرف اندرونی ران کے حصے کو تقویت ملتی ہے بلکہ بچھڑوں کو بھی۔تکنیک: سیدھے ، پیروں کے ساتھ کھڑے ہو ، جہاں تک ممکن ہو آگے بڑھیں ، گھٹنوں کو ایک صحیح زاویہ پر موڑتے ہوئے۔ہم اس پوزیشن میں رہتے ہیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
پھیپھڑوں کو بھی سائیڈ پر دکھایا جاسکتا ہے۔ہم دائیں سے پھر بائیں طرف ایک قدم اٹھاتے ہیں جبکہ گھٹنے پیر کی لکیر پر ہونا چاہئے۔ہر سیٹ کے لئے تکرار کی تعداد 20-25 ، 2-3 سیٹوں میں ہے۔
آپ ٹانگ کے اغوا کے ساتھ اندرونی رانوں اور گلائٹس کو شامل کرسکتے ہیں۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو تمام چوکوں پر کھڑی پوزیشن لینے کی ضرورت ہے ، پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنا چاہئے ، اور پھر اپنی ٹانگ کو ساتھ کی طرف لے جانا چاہئے۔ٹانگ فرش کی سطح کے متوازی ہونا چاہئے۔یہ ضروری ہے کہ ہر ٹانگ پر 20-25 بار کے 2 سیٹ انجام دیں۔
کولہوں
اسکواٹس آپ کے غصے کو سخت کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔وہ وزن کے ساتھ یا بغیر کئے جاسکتے ہیں ، پھانسی کے دوران ٹانگیں ایک ساتھ یا چوڑائی کے ساتھ ہوسکتی ہیں۔آپ اسکواٹس کی مختلف اقسام کے درمیان متبادل کر سکتے ہیں۔اس قسم کی ورزش کے ل warm خصوصی وارم اپ کی ضرورت نہیں ہے؛ آپ انہیں کسی بھی مفت وقت پر کرسکتے ہیں۔یہ ضروری ہے کہ 15-25 بار 2-3 نقطہ نظر انجام دیں۔
گلوٹ برج - کولہوں کے قریب گھٹنوں اور ہتھیلیوں پر جھکے ہوئے پیروں کے ساتھ ایک شکار پوزیشن سے انجام دیا گیا۔ہم فرش سے کولہوں کو پھاڑ دیتے ہیں ، اسے ہر ممکن حد تک اوپر اٹھاتے ہیں۔اس منصب کو برقرار رکھنے کے لئے ، ہم نیچے چلے جاتے ہیں۔یہ ضروری ہے کہ 15-25 بار 2-3 نقطہ نظر انجام دیں۔
کرسی تکنیکی لحاظ سے مشکل ورزش نہیں ہے ، لیکن اس میں بہت زیادہ برداشت کی ضرورت ہے۔کھڑے پوزیشن سے ، ہم اسکوئٹ کرنے لگتے ہیں ، جیسے ہم کسی کرسی پر بیٹھے ہوں۔ہم اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہیں ، کھجوریں ایک ساتھ سر کے پچھلے حصے میں لائی جاسکتی ہیں۔خیالی کرسی کی سطح پر ، ہم پوزیشن کو ٹھیک کرتے ہیں۔اس پوزیشن میں 20 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رہنا ضروری ہے۔
دبائیں
"تختی" - بنیادی اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔یہ فرش پر جھوٹی پوزیشن سے انجام دیا جاتا ہے ، آپ کو پھیلائے ہوئے بازوؤں پر اٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جسم کے وزن کو ہتھیلیوں اور پیروں تک منتقل کرتے ہیں۔کمر اور پیر ایک ہی لائن میں ہیں۔آپ کو 30-60 سیکنڈ کے لئے بار کو روکنے کی ضرورت ہے۔پھر 30 سیکنڈ آرام کریں اور دوسرا رن انجام دیں ، ہم اس پوزیشن میں کھڑے ہیں جس میں بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکا ہوا ہے۔آپ کو بھی اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔عملدرآمد کے دوران ، ہم جتنا ہو سکے ، کولہوں ، پیٹھ ، پیٹ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو دباؤ ڈالتے ہیں۔
ٹانگ اٹھاتا ہے - لیٹتے وقت انجام دیا جاتا ہے۔جسم کے ساتھ ہاتھوں پر چٹائی پر جھوٹ بولنا ضروری ہے ، ہم اس وقت تک آہستہ آہستہ نیچے کے اعضاء کو اوپر کرنا شروع کردیتے ہیں جب تک کہ وہ 90 of کے جسم کے ساتھ کسی زاویے تک نہ پہنچ جائیں۔اس کے بعد ، ہم آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔یہ مشق آپ کو پیٹ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
"ویکیوم" - جب لیٹتے ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے ، بازو جسم کے قریب ہوتے ہوئے بھی انجام دیا۔ہم گہری ممکنہ سانس لیتے ہیں ، پیٹ کو اپنی طرف کھینچنا چاہئے تاکہ اس سے خلا پیدا ہوجائے۔ہم 10-15 سیکنڈ تک اپنی سانسیں تھام لیتے ہیں ، پھر ہم جسم کو آرام دیتے ہیں۔
نتیجہ
- یاد رکھیں کہ وزن کم کرنا = باقاعدگی سے ورزش + مناسب تغذیہ۔ایک یا دوسرے کو نظرانداز نہ کریں۔یقینا ، آپ صرف غذا کے ذریعہ وزن کم کرسکتے ہیں ، لیکن اس کے نتیجے میں ، اس سے میٹابولزم میں نمایاں سست روی پیدا ہوگی۔
- آپ ہر دن خصوصی طور پر گھر کے ورزش کے ل devote اس وقت کو مرتب کریں۔انہیں کسی بھی حالت میں ملتوی یا منتقلی نہ کریں - نتیجہ باقاعدگی کے بغیر ناممکن ہے۔
- حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں اور 7 کلوگرام فی ہفتہ سیریز سے نتائج کی توقع نہ کریں۔
- اپنی حوصلہ افزائی کو یاد رکھیں اور دوسروں کو گمراہ نہ کرنے دیں۔"نگہداشت کرنے والے" دوستوں کی قائلیت کو نہ سنیں جو آپ کو یقین دلاتے ہیں کہ چاکلیٹ یا کوکی سے کچھ نہیں آئے گا۔
- زیادہ کثرت سے تصاویر کھینچیں اور اگر آپ نے دیانتداری سے اپنے آپ پر کام کیا تو تھوڑی دیر کے بعد آپ کو تبدیلیاں دیکھنے میں خوشی ہوگی۔